SEM MINERAIS ADEQUADOS:
│
├─ Enzimas não funcionam (300+ reações dependem de Mg)
├─ Hormônios não são produzidos (Zn → testosterona, tireoide)
├─ Ossos enfraquecem (Ca, Mg, D3, K2)
├─ Sistema nervoso falha (Mg, K, Na)
├─ Imunidade cai (Zn, Se, D3)
├─ Energia despenca (Mg, Fe, B12)
└─ Inflamação aumenta (Mg, Ômega-3, D3)

OS 4 FUNDAMENTAIS (começar imediatamente):

□ MAGNÉSIO GLICINATO 400-600mg/dia
  → Tomar à NOITE (relaxa, melhora sono)
  → Com ou sem alimento
  → Se intestino solto: dividir dose

□ VITAMINA D3 5000-10000 UI/dia
  → Tomar de MANHÃ com GORDURA (melhora absorção)
  → Se níveis <30 ng/mL: dose maior por 2-3 meses
  → Associar com K2 100-200mcg (direciona cálcio)

□ ZINCO QUELADO 30mg/dia
  → Tomar com ALIMENTO (evita náusea)
  → LONGE de ferro e cálcio (competem)
  → Se gripe/resfriado: pode aumentar temporariamente

□ SAL INTEGRAL 1-2 colheres chá/dia
  → Himalaia, Celta ou Marinho
  → Diluir em água ou adicionar à comida
  → Essencial para eletrólitos (Na, K, Mg, Ca)

ÔMEGA-3 (EPA + DHA) 2-3g/dia

□ Preferir óleo de peixe de qualidade (testado para metais)
□ Ou: Sardinha, salmão selvagem 3x/semana
□ Tomar COM REFEIÇÃO (gordura)
□ Se vegetariano: óleo de algas (apenas DHA)

Proporção ideal: EPA:DHA = 2:1 para inflamação
                 EPA:DHA = 1:1 para cérebro

VITAMINA K2 (MK-7) 100-200mcg/dia

□ OBRIGATÓRIO se tomando D3 em dose alta
□ Direciona cálcio para ossos (não artérias)
□ Tomar junto com D3 (manhã, com gordura)

SELÊNIO 200mcg/dia

□ Essencial para tireoide (conversão T4→T3)
□ OU 2-3 castanhas-do-pará/dia
□ Antioxidante poderoso (glutationa)

COMPLEXO B (metilado)

□ B12 metilcobalamina 500-1000mcg
□ B9 metilfolato 400-800mcg
□ B6 P5P 25-50mg
□ B2 riboflavina 25-50mg
□ Tomar de MANHÃ (energizante)

MANUTENÇÃO:
□ 400mg/dia (mulheres)
□ 600mg/dia (homens, atletas, stress alto)

TERAPÊUTICO (deficiência severa):
□ 600-800mg/dia por 2-3 meses
□ Dividir em 2 doses (manhã + noite)

TIMING:
□ Glicinato/Treonato: NOITE (relaxa)
□ Malato: MANHÃ (energia)

MANUTENÇÃO (níveis >50):
□ 2000-5000 UI/dia

REPOSIÇÃO (níveis <30):
□ 10000 UI/dia por 2-3 meses
□ Depois: manutenção

PROTOCOLO BOLUS (opcional):
□ 50000 UI/semana por 8 semanas
□ Depois: 5000 UI/dia

COFATORES OBRIGATÓRIOS:
□ Vitamina K2 (MK-7) 100-200mcg
□ Magnésio (necessário para ativar D3)

TIMING:
□ MANHÃ com refeição contendo GORDURA

MANUTENÇÃO:
□ 15-30mg/dia

TERAPÊUTICO (deficiência, imunidade):
□ 30-50mg/dia por 1-2 meses
□ Depois: manutenção

GRIPE/RESFRIADO (agudo):
□ 75mg/dia por 5-7 dias (pastilhas)
□ Iniciar nas primeiras 24h de sintomas

IMPORTANTE:
□ Tomar COM ALIMENTO (evita náusea)
□ LONGE de ferro, cálcio, café (2h de intervalo)
□ Suplementação prolongada (>40mg/dia) requer COBRE

REGRA: Para cada 15mg de zinco, 1mg de cobre

Se tomando 30mg zinco/dia:
□ Adicionar 2mg cobre/dia
□ Ou: fígado 1x/semana (rico em cobre)

Sinais de desequilíbrio (excesso zinco):
- Anemia
- Fadiga
- Baixa imunidade (paradoxal)

MANUTENÇÃO:
□ 1-2g EPA+DHA/dia

TERAPÊUTICO (inflamação, triglicerídeos altos):
□ 3-4g EPA+DHA/dia

CÉREBRO/HUMOR:
□ 2-3g/dia com proporção DHA maior

COMO TOMAR:
□ COM REFEIÇÃO (gordura melhora absorção)
□ Dividir em 2 doses se >2g
□ Guardar na geladeira (evita oxidação)

QUALIDADE:
□ Certificado IFOS (pureza)
□ Forma triglicerídeo (melhor que etil éster)
□ Sem gosto de peixe (indica oxidação)

DIÁRIO (sal integral):
□ 1-2 colheres chá de sal Himalaia/Celta
□ Diluir em água ou na comida
□ Mais se exercício intenso ou calor

ÁGUA ELETROLÍTICA (caseira):
□ 1L água filtrada
□ 1/4 colher chá sal integral
□ Suco de 1/2 limão (opcional)
□ Beber ao longo do dia

PÓS-TREINO / SUDORESE:
□ Adicionar 1/4 colher chá sal na água
□ Ou: água de coco natural
□ Ou: eletrólitos em pó (sem açúcar)

JEJUM PROLONGADO (>24h):
□ Aumentar sal para 1 colher chá/dia
□ Adicionar magnésio e potássio

MANHÃ (com café da manhã):
□ Vitamina D3 5000-10000 UI
□ Vitamina K2 (MK-7) 100-200mcg
□ Complexo B (metilado)
□ Ômega-3 1-1.5g

ALMOÇO:
□ Zinco 30mg
□ Ômega-3 1-1.5g (se dose alta)

NOITE (antes de dormir):
□ Magnésio glicinato 400-600mg

SE TIREOIDE LENTA:
□ Selênio 200mcg/dia
□ Iodo (ver protocolo específico)

SE ANEMIA/FADIGA EXTREMA:
□ Ferro bisglicinato 25-50mg
□ Vitamina C 500mg (melhora absorção)
□ Tomar LONGE de zinco e cálcio

SE STRESS CRÔNICO:
□ Magnésio 600-800mg (dividir doses)
□ Vitaminas B extras
□ Ashwagandha 300-600mg

SE OSSOS FRACOS:
□ Cálcio 500-1000mg (de alimentos preferencialmente)
□ D3 + K2 obrigatórios
□ Magnésio (1:1 com cálcio)
□ Boro 3mg

GORDURAS (melhoram absorção de D3, K2, Ômega-3):
□ Tomar vitaminas lipossolúveis COM refeição gordurosa
□ Abacate, ovos, azeite, manteiga

ESTÔMAGO (evita náusea):
□ Zinco, ferro sempre COM alimento
□ Magnésio: com ou sem (glicinato é gentil)

COMPETIÇÃO (separar 2h):
□ Zinco compete com: ferro, cálcio, cobre
□ Ferro compete com: zinco, cálcio, café, chá
□ Cálcio compete com: ferro, zinco, magnésio (em doses altas)

□ Exercício aumenta absorção de nutrientes
□ Caminhada após refeições melhora digestão
□ Treino de força aumenta demanda por minerais
□ Sol + exercício = duplo benefício (D3 + absorção)

MAGNÉSIO → Relaxamento, sono, ansiedade
□ Deficiência = irritabilidade, insônia
□ Reposição = calma em 2-4 semanas

VITAMINA D → Humor, motivação
□ Deficiência = depressão sazonal
□ Reposição = melhora em 4-8 semanas

ÔMEGA-3 → Estabilidade emocional
□ Deficiência = oscilações de humor
□ Reposição = estabilização em 8-12 semanas

ZINCO → Neurotransmissores
□ Deficiência = apatia, anedonia
□ Reposição = melhora em 4-6 semanas

EXPOSIÇÃO SOLAR (quando possível):
□ 15-30 min/dia de sol direto
□ Braços e pernas expostos
□ Horário: 10h-15h (UVB presente)
□ SEM protetor solar durante exposição terapêutica
□ Pele mais escura = mais tempo necessário

INVERNO / POUCA LUZ:
□ Aumentar suplementação de D3
□ Considerar lâmpada de espectro completo
□ Fototerapia se depressão sazonal

□ Contato com terra facilita troca mineral
□ 15-30 min descalço/dia
□ Água do mar é rica em minerais
□ Banho de mar = remineralização tópica

DIÁRIO DE REMINERALIZAÇÃO — Semana ___

Data: ___/___/___

SUPLEMENTOS TOMADOS:
□ Magnésio ___mg   □ D3 ___UI   □ K2 ___mcg
□ Zinco ___mg      □ Ômega-3 ___g
□ Outros: _______________

SINTOMAS (0-10):
Energia: ___
Sono: ___
Humor: ___
Cãibras/tensão: ___
Digestão: ___

OBSERVAÇÕES:
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